지은이 존 맥두걸 John A. Macdougall, MD
고기와 유제품을 너무 먹어 18살에 뇌졸중(중풍)에 걸렸다. 친구들보다 20~30kg 더 비만이었다. 오랫동안 병원을 들락거렸지만 실패했고 후유증으로 지금도 다리를 절룩인다. 무엇이 문제인지 알고 싶어 의대에 진학, 전 과목 A학점으로 졸업했다. 의사가 되었지만 약과 수술로 일시적인 고통을 덜어줄 수밖에 없었다. 만성질환의 원인은 알 수 없었다. 하와이 사탕수수농장에서 책임의사로 일하면서 그는 깨닫는다. 1세는 병이 없는데 2, 3세는 왜 살이 찌고 병이 많을까? 육식과 유제품이 원인임을 알게 되었다. 이후 고기와 유제품의 해악을 널리 알리고, 자연식물식의 전도사가 된다. 맥두걸 프로그램을 열어 수만 명의 체중을 줄이고 병을 고친다. <어느 채식의사의 고백> 등이 베스트셀러가 되면서 수백만 명이 그의 독자가 되어 지지를 표현했다. 비영리기관인 PCRM(책임있는 의료를 위한 의사회)을 이끌면서 정부에, 육식과 유제품 정책의 문제점을 제기하고 있다.
클린턴 전 미국대통령 주치의 역임.
옮긴이 강신원
서울에서 문학을, 뉴욕에서 신문방송학을 공부했다. 서울과 뉴욕을 오가며 카피라이터로 일했다. 세상의 달콤한 설탕물을 빨며 희희낙락 살았다. 상업자본주의의 나팔수 역할을 한 것을 나중에서야 반성했다. ‘남에게 보여주는 삶’에서 ‘내가 즐거운 삶’으로 방향을 틀었다. 조금 가난해졌지만, 비로소 행복해지기 시작했다. 번역서로는 <다이어트 불변의 법칙>, <나는 질병없이 살기로 했다>, <어느 채식의사의 고백>, <지방이 범인> 등이 있다.
The MacDougall Program for Maximum Weight Loss
Copyright © John A. MacDougall
Korean translation rights © Simonbooks, 2014
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“육체는 영혼의 첫 개종자다.
우리의 인생에서 영혼은
그것의 열매인 육체에 의해 드러난다.”
- 헨리 데이빗 소로우 <소로우의 일기> 중에서
나는 자연식물식Whole Food Plant-based Diet이라는 단 하나의 주제로 40년 넘게 강연을 해왔고, 프로그램을 열어 미국인들의 질병을 치료해왔다. 나도 뚱보였으며 18살의 어린 나이에 뇌졸중(중풍)에 걸렸었고 그 후유증으로 지금도 다리를 절며 살고 있다. 왜 살이 찌는지 왜 질병에 걸리는지 알고 싶어 의사가 되었다. 그러나 내가 깨달음을 얻어 음식을 바꾼 이후, 나는 단 한 번도 살이 찌지도 않았고 질병에 걸리지도 않았다. 의학을 통해서가 아니라 음식을 통해서라는 말이다. 그것은, 처음엔 좀 껄끄러울 수도 있지만 한 번 바꾸기만 하면 평생 지속가능한 방법이다. 나중엔 너무도 즐겁고 행복한 방법이다. 방법이 아니라 원칙이다. ‘인간은 무엇을 먹는 동물인가?’라는 주제에 대한 깨달음을 얻고 실천하기만 하면 된다.
미국뿐만 아니라 한국에서도 수없이 많은 다이어트가 매일 생산되어 성업 중이다. 이제 막 선진국에 진입한 한국에서도 살을 빼기 위한 피트니스 클럽, 각종 다이어트 식품매장, 그리고 비만 클리닉 등이 하루에 수도 없이 생겨나고 있다. 그러나 그런 것들은 모두 미국에서 실패한 방법들이다. 내가 장담한다. 미국을 비롯한 서구 선진국들은 자기들이 실패한 방법들을 외국에 수출해서 돈을 번다. 참담한 일이다.
원푸드 다이어트, 디톡스 다이어트, 간헐적 다이어트, 고지방 저탄수화물 다이어트... 쏟아지는 다이어트의 종류에 정신을 차릴 수가 없다. 아마 당신은 지금 목적지는 알지만 무슨 기차를 타야할지 모르는 한 소녀가, 기차역의 전광판을 두리번거리는 심정일 것이다. 많은 식품회사들이 다이어트 시장에 뛰어들고 있다. 많은 의사와 병원들이 1주일에 5kg을 빼주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 당뇨병을 치료해준다고 당신을 유혹하고 있다. 그러나 나는 장담한다. 당신은 절대로 그런 방식으로는 병을 고칠 수도 없고 살을 뺄 수도 없다. 물론 한두 달 살도 빠지고 병도 낫는 듯 보인다. 그러나 그런 현상은 계속 반복될 것이다. 당신은 평생 그런 다이어트를 반복하고 몸을 축내면서 살아갈 자신이 있는가? 그렇다면 왜 이런 현상이 반복되는 것일까?
나는 당신에게 묻겠다. 인간은 어떻게 소를 살찌우는가? 옥수수와 각종 사료(동물성 지방과 단백질이 함유된)를 먹여서 살찌운다. 소는 약 2,500만 년 전 중신세 말기에 발가락이 5개인 소형반추동물이 출현하면서 진화를 거듭해왔다. 어떤 종교에서는 ‘지상의 모든 동물을 지배하라는 권한을 신의 아들딸인 인간에게 부여했다’고 말하지만, 진화에 대해 조금이라도 공부한 사람이라면 그것이 종교적 허위라는 것을 금방 눈치챌 수 있다. 사실 소는 인간이 지구에 출현하기 훨씬 전부터 살아온 우리의 대선배다. 그 소는 수천 만 년 풀을 먹으면서 진화해왔다. 그런데 그들이 원래 먹지 않던 것(옥수수 및 동물성 사료)을 먹이면 살이 찌고 어린 나이에 병에 걸린다. 그래서 30년 수명의 소를 30개월이 되기도 전에 살을 찌워 도살하는 것이다. 그렇다면 인간은 어떻게 살이 찌는 것일까? 인간이 700만년 먹으면서 진화해온 것을 먹지 않고 엉뚱한 것들을 먹기 때문이다. 100년 수명의 인간이 15살 만에 어른처럼 커지고 뚱뚱해지는 것이다. 살이 찌지 않고 질병에 걸리지 않는 방법은, 인간이 원래 먹으면서 진화해온 음식의 원형, 바로 그것을 먹으면서 살면 된다. 아주 간단하지 않은가? 나는 그 이야기를 하기 위해 이 책을 쓰고 있다.
독일, 영국, 이태리 등 유럽의 채식인구(가능하면 동물성 식품을 먹지 않으려고 노력하는 사람들로 범위를 늘릴 경우)는 10% 정도이고 미국은 5% 정도로 추정된다. 한국의 경우 0.5%~1% 정도일 것으로 추측된다. 이 숫자들은 무엇을 의미하는가? 소득이 늘어나고 선진국이 될수록 육류와 가공식품의 소비가 느는 것도 사실이지만, 역으로 그것에 반대하는 사람의 숫자도 늘어난다는 사실을 증명하는 셈이다. 한국은 앞으로 미국이나 서구사회처럼 인스턴트음식 시장과 육류시장이 늘어날 것이다. 그리고 비만인구도 엄청나게(미국처럼 처참한 정도는 아니더라도) 증가할 것이다. 그러나 한편 자연식물식을 추구하는 채식인구도 10배가량 늘어날 것이다. 미국이 그런 과정을 겪고 있으며 서구의 선진국들은 이미 그 단계를 넘어서 자리를 잡고 있기 때문이다.
나는 이 책에서 ‘자연의 원리’와 ‘평생 지속가능한 식사법’에 대해서 당신과 대화를 나눌 것이다. 평생 질병에 걸리지 않고 평생 살 안찌는 법에 대해서 말이다. 그러니까 당신은 기존의 ‘상업적인 다이어트’나 ‘특수한 치료법’을 완전히 잊고 어린아이와 같은 마음으로, 상식과 진실을 기초로 해서 이 책을 읽어주기 바란다. 지구의 반대편에 있는 한국의 독자들에게 이 진실을 알려주고 싶어 나는 지금 가슴이 뛴다.
내가 자연식물식을 처음 시작하게 된 건 2012년 가을 무렵. 누나가 내게 던진 거침없는 한마디 때문이었다. “야! 너 도저히 못 봐주겠어. 심각해! 배 좀 봐! 진짜 돼지 같아! 살 좀 빼!” 태어나서 지금까지 단 한 번도 다이어트라는 것을 해보지 않았고, 앞으로도 영원히 할 생각이 없던 나였다. 유심히 거울을 들여다보았다. 20대 초반까지만 해도 뚱뚱하지도 마르지도 않은 딱 적당한 몸을 유지하고 있던 내가 이젠 누가 봐도 배가 볼록하게 나온 영락없는 아저씨 몸매가 되어 있었다. 어릴 적부터 라면이나 과자를 입에 달고 살았고, 고기반찬이 없으면 밥을 먹지 않을 정도로 자극적이고 기름진 음식을 좋아했다. 군 제대 후 식탐까지 늘어 자주 야식, 과식, 폭식을 일삼았다. 어쩌면 당연한 결과였는지도 모른다.
나는 매우 큰 충격을 받았다. 자존심이 상했고, 오기가 발동했다. ‘그래! 내가 보란 듯이 살을 빼서 주위 사람 모두를 깜짝 놀라게 해주겠어!’ 다이어트에 대한 아무런 기초 지식도 경험도 없던 나는 무작정 인터넷 포털 사이트를 뒤져서 체중감량에 효과적인 방법들을 조사(?)해보기 시작했다. ‘탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘려라’, ‘운동을 열심히 해라’, ‘칼로리 섭취를 줄여라’ 다이어트 시장에서 전형적으로 내거는 원칙들이었다. 일단 한 번 해보자는 식으로 흔한 ‘고단백질 다이어트’를 시작했다. 매일 삶은 달걀과 뻑뻑한 닭 가슴살을 먹으면서 1시간 동안 열심히 달리기 운동을 했다. 절제된 식단에 섭취 칼로리가 대폭 줄어들어 당연히 체중은 빠졌다. 하지만 고단백질 다이어트를 하면서 무기력증, 변비, 복부팽만감, 집중력 저하를 경험했고, 운동에 대한 지나친 강박증까지 생겨 하루하루를 살아가는 게 힘겹게 느껴지기 시작했다.
‘대체 이렇게 힘든 다이어트 방식으로 어떻게 평생 날씬한 몸을 유지한단 말인가?’ 나는 절망했다. 세상에 쉽게 되는 일은 없고, 노력 없는 대가는 없다고 하지만, 이건 정말 해도 해도 너무했다. 사는 게 전혀 즐겁지 않았다. 그렇게 실망과 자포자기에 빠져있을 때쯤, 인생에서 가장 큰 전환점을 맞이하게 된다. ‘평생 스트레스 없이 날씬하게 살 수 있는 방법은 없는 걸까?’ 문득, 매일 컴퓨터 앞에 앉아서 출처가 어디인지도 불분명한 일명 ‘카더라식 정보’를 캐는 것은 헛수고일지도 모른다는 생각이 들었다. 차라리 제대로 된 책 한 권을 읽어 보는 게 백 번 낫겠다 싶었다.
서점에서 다이어트에 관한 책이란 책은 몽땅 찾아보았다. 그러다 사이몬북스에서 출판한 하비 다이아몬드 박사의 <다이어트 불변의 법칙>을 읽게 되었다. 그것은 운명이었다. 단숨에 그동안 고수해오던 모든 다이어트 계획을 바꿨다. 지겹게 먹던 삶은 달걀, 두부, 닭 가슴살부터 쓰레기통에 처박듯이 던져버렸다. 그 대신 그토록 절제해가며 참았던 과일, 채소, 녹말음식을 풍성하게 차려 먹었다. 기존의 다이어트 상식과는 달리 나는 매일 배부르게 먹었다. 살 찔 걱정 없이 정말 원 없이 먹었다. 그런데도 날이 갈수록 살은 더 쑥쑥 잘만 빠졌다. 매일 1시간씩 지루하게 운동장을 달리던 것도 그만두었다. 하루 10~15분 정도의 짧고 강한 근력운동만 실시했다.
그렇게 2개월 정도 지났을까? 80kg에 가깝던 육중한 몸에서 55kg 정도의 매우 날렵한 몸이 되었다. 무려 2달 만에 25kg의 지방이 몸에서 빠져나간 것이다. 2달 만에 어린아이 한 명의 무게가 내 몸에서 빠져나간 것이다. 아무런 신체적 부작용도, 심리적 박탈감도 없이 말이다. 과일, 채소, 녹말을 배부르게 먹으면서 항상 최상의 컨디션이 유지되었다. 주변 모든 사람들이 달라진 내 모습에 감탄을 금치 못했다. 만나는 사람마다 다이어트 비결을 캐묻고 예전과 다르게 나를 대하기 시작했다.
나는 음식의 힘에 매료되어 그 후 많은 책과 해외 전문자료, 강의를 통해 자연식물식 공부에 매진했고, 내가 직접 ‘실험실 쥐’가 되어 생체실험(?)을 해가며 공통점을 추려 결론을 내릴 수 있었다. 핵심은 너무도 간단했다. 인간은 과일, 채소, 녹말을 주식으로 해야 평생 건강하고 날씬할 수 있다! 그저 인간에게 적합한 음식을 먹으면 되는 것을. 요즘 현대인들은 일어나지도 않을 영양결핍을 두려워해서 너도 나도 값비싼 영양제와 기적 같은 슈퍼푸드를 찾는다. 단백질이 모자랄 것이 두려워 매일 식단에 고기, 생선, 계란, 우유를 추가하는 것은 이젠 거의 상식이 되어 있다. 사실 그럴 이유가 전혀 없다. 오히려 적극적으로 피해야 할 음식이다. 지구상에서 오로지 인간만 칼로리를 계산하고 무게를 측정하고 채워야할 개별 영양소들을 걱정하며 살아가고 있다.
어린이의 마음을 가지고 아주 단순하고 상식적으로 생각해보자. 대체 우리가 언제부터 음식을 먹을 때 성분을 분석해서 식품의 가치를 매겼을까? 동물들은 비타민이 무엇인지, 칼로리가 무엇인지도 모른다. 그저 본능에 의해서 자신에게 알맞은 음식을 먹을 뿐이다. 현재 우리 인간의 모습을 살펴보자. 아니 어떻게 공장에서 나온 쓰레기 음식과 동물의 썩은 시체를 먹으면서 건강하고 날씬할 수가 있을까? 많은 사람들이 음식에 대한 중요성을 간과하며 진실을 외면한 채로 살아가고 있다.
아마도 눈만 뜨면 접할 수 있는 ‘먹방’이 한 몫 한 것 같다. 요즘 휴대폰, TV, PC 화면을 켜면 온갖 것들을 쉼 없이 먹는 장면들이 나온다. 많이 먹고, 잘 먹는 사람을 치켜세워주는 문화까지 생겨났다. 지금 이대로라면 앞으로도 운동에만 사활을 걸며 전전긍긍하는 인구는 더 늘어만 갈 것이다. 음식을 무시한 운동은 효과가 미미하기 때문에 혈관이 병들고 몸 속 내부 장기들이 망가지면 머지않아 힘들게 벌어놓은 돈을 의료비로 모두 탕진하고야 말 것이다. 일반적으로 대중들은 미디어가 전달하는 정보를 무비판적으로 수용하는 경향이 있다. 간판, 지위, 권위에 대한 후광효과에 속아 본질을 놓치는 경우도 허다하다.
매일 무차별적으로 퍼붓는 식품업계의 맹렬한 마케팅과 홍보에 우리는 너무나 쉽게 포섭된다. 엄청난 돈과 시간을 바쳐서 다이어트와의 전쟁을 치르지만 결과는 매번 참담하다. 왜 세상은 대중들에게 올바른 정보를 전달해주지 않는 걸까? 만약 뚱뚱한 의사가 비만에 대해 얘기한다면 믿음이 생길까? 소위 전문가라는 사람들이 방송에 나와 기름에 튀기고, 고도로 정제한 공장음식을 탄수화물 음식이라 말하면서 살찌는 음식이니 조심하라고 말하는 것을 보면 가슴이 답답해진다. 소위 전문가라는 사람들이 특별한 비법이나 진실을 말해주는 것처럼 온갖 어려운 의학용어를 사용해서 현학적인 설교를 늘어놓는 방송을 보면 망연자실하지 않을 수 없다.
지겹도록 반복되는 단백질, 지방 찬양 논리도 마찬가지다. 나는 자연식물식을 시작한 이래로 참으로 많은 것들을 느끼고 깨달았다. 세상에서 다이어트만큼 값 싸고 쉬운 일이 또 어디 있을까? 단순한 체중 감량 목적에서 우연히 읽은 한 권의 책이 계기가 된 것은 사실이다. 그러나 어느덧 나와 국민들의 건강, 나아가 거시적 차원에서 지구 환경보호 등의 필요성을 자각하게 되었다. 자연식물식은 인간이 선택할 수 있는 최선의 라이프 스타일이라는 생각이 굳건해졌다.
자연식물식은 무엇보다 건강한 식생활이다. 윤리적 명분만을 최우선적으로 앞세워 재료만 식물성이면 기름과 설탕, 첨가물 범벅의 가공한 음식도 허용하는 불량 정크푸드 채식(비건 포함)이 아니란 말이다. 그들은 동물을 사랑하라고 플래카드로 들고 거리를 나서지만, 정작 중요한 동물(인간)에게는 관심이 없는 경우가 많다. 뚱뚱한 채식주의자들이 많은 것도 현실이다. 대다수의 사람들이 이 부분을 제일 크게 오해하고 있다. 아마 자연식물식을 제대로 이해하고 실천해서 그 진가를 확실하게 경험해본 사람이라면 내 말에 공감할 것이다.
나는 이토록 좋은 것을 나 혼자만 알고 있을 수가 없었다. 어떻게든 알리고 싶었고 잘못된 정보는 되는대로 바로잡고 싶었다. 블로그에 글을 썼고, 유튜브에 진심을 담아 내 목소리를 높였다. 결과적으로 수 만 명이 내 이야기를 들어주고, 믿어주고, 따라주었다. 지금도 수많은 구독자들이 살을 빼고 병을 고쳤다는 체험담을 댓글에 올려주고 있다. 그것은 내 주장이 헛소리가 아님을 명백히 반증하는 것이다. 내가 사기를 치고 거짓말을 하는 거면 어떻게 이런 결과가 나타날 수 있겠냐는 말이다. 나는 앞으로도 학계나 전문가들이 철석같이 믿고 내세우는 낡은 이론들이 실제와 얼마나 다른지 평생 동안 탐구하고, 경험하고, 증명해보일 것이다. 내겐 자연식물식을 올바르게 실천한 수많은 체험자와 구독자들의 사례가 있기에 그 누구보다 강력한 믿음과 확신이 있다.
나는 당신에게 존 맥두걸 박사가 전하는 이야기를 진지하게 읽어보길 권한다. 비록 조금 엄격한 내 기준에선 약간의 관대함(?)이 있는 식사법이긴 하지만, 무엇이 건강을 망치고 살을 찌우는 해로운 음식인지 큰 맥락을 잘 이해한다면 실생활에서 이만큼 쉽고 대중적인 방식도 없을 것이다. 그는 나의 큰 스승인 셈이다. 한국에서 황성수 박사가 그런 것처럼, 맥두걸 박사는 전 세계적으로 자연식물식의 구루(Guru)다. 수백 수천만의 사람들이 맥두걸 박사의 자연식물식으로 인해 질병으로부터 해방되고, 다이어트에도 성공했다. 지금도 그 사례들은 넘쳐난다.
주위를 둘러보면 건강과 다이어트에 관심이 많고 나름 자기관리를 한다는 사람들도 큰 착각 속에 빠져 사는 것을 볼 수 있다. 평소의 나쁜 식생활과 생활습관을 그대로 유지한 상태에서는 좋은 요소를 아무리 많이 추가해봐야 큰 의미가 없다. 해로운 것부터 하지 않아야 한다. 머리로만 이해하는 것은 아무 소용이 없다. 직접 실천을 해봐야 알 수 있다. 음식을 통째로 바꾸는 것이야말로 가장 확실하게 몸과 마음을 바꿀 수 있는 방법이자 유일한 길이라는 사실을 독자 여러분들도 꼭 경험해보시길 바란다.
자연식물식을 시작하는 순간 당신은 ‘살빼는 것이 가장 쉬웠어요’라고 말하게 될 것이다. 사실 그보다 훨씬 값진 것들이 줄줄이 따라온다. 단순하고 소박한 삶, 진정한 행복이 무엇인지 깨닫는 삶으로 가는 첫차를 타는 셈이다. 감히 장담한다. 내가 그랬던 것처럼, 매일이 감사와 축복이다. 음식이 한 사람의 생각을 바꾸고 행동을 바꾸고 이렇게 인생까지도 바꾼다. 내가 그 증거물이다. 수백만 년 전 아프리카에서 시작된 우리 인류가 그랬던 것처럼, 자연식물식은 앞으로도 인류 양식의 지침이 될 것이다. 이 책을 읽는 모든 분들이 평생 동안 건강하고 날씬하길 온 마음을 담아 기원한다.
- 이레네오(유튜브 ‘프루테리언 다이어트’ 운영자, 코넬대학교 Plant-based Nutrition 수료)
│차례│
한국의 독자들에게
추천사:이레네오
1장│ 많이 먹어도 살 안찌는 법
가짜 정보가 다이어트를 망친다│자연식물식이란 무엇인가?│칼 루이스도 음식을 바꾸어 기록을 경신했다│탄수화물이 살빼기의 핵심이다│맘껏 먹고도 살 빠지는 음식들│우리는 매일 추수감사절 잔치를 벌이고 있다
2장│ 배고픔과 싸우면 다이어트는 실패한다
굶는다고 살이 빠질까?│살이 빠질 때 지방만 빠질까?│식욕은 죄가 아니다│배고파서 먹는 것은 너무 당연하다│진짜음식과 가짜음식을 구별하라│배고픔은 우리의 친구다
3장│ 탄수화물을 먹어야 포만감이 생긴다
탄수화물은 왜 중요한가│많이 먹는다고 배부른 것은 아니다│공장음식은 포만감이 오지 않는다│기름진 음식에는 탄수화물이 없다│설탕에 중독되는 이유는 무엇일까?│지방과 단백질은 포만감을 주지 않는다│탄수화물은 정서적인 만족감을 준다│음식조절은 포만감이 핵심이다
4장│ 지방을 먹으면 고스란히 지방이 된다
살찌지 않는 지방은 없다│지방은 너무 쉽게 몸에 쌓인다│식물에 있는 지방으로도 충분하다│피하지방은 어떻게 빠지나?│과도한 단백질이 위험한 이유│탄수화물은 거의 지방으로 변하지 않는다
5장│ 인슐린이 낮아야 살이 빠진다
오래 씹어야 포만감이 온다│위를 가득 채워도 좋다│식이섬유가 많을수록 칼로리가 적다│식이섬유는 쓰레기 청소부다│체중감량에 있어서 인슐린의 역할│인슐린이 줄면 지방도 줄어든다│무엇이 인슐린을 증가시키나?│당뇨와 인슐린은 악순환 관계다│인슐린을 낮게 유지하라│체중감소가 모든 것을 증명한다
6장│ 다이어트 불변의 법칙
평생 살 안찌고 사는 10대 원칙│먹는 방법 5대 원칙│비타민제나 영양제는 왜 필요없을까?│역사적으로 가장 성공한 쌀 다이어트│살을 좀 더 빼고 싶을 때│실수를 두려워 말라│폭풍감량을 하려면?│원했던 몸무게까지 살을 뺐을 때│살이 너무 빠진 분에게│맛있는 음식을 포기할 필요는 없다
7장│ 여자는 왜 남자보다 살이 덜 빠질까?
통통한 미인?│여자는 임신을 대비해야 한다│여자는 통통하도록 설계되어 있다│여자는 지방을 저축하도록 설계되어 있다│진실은 언제나 단순하다
8장│ 살은 왜 찌는가?
많이 먹는다고 살찌지 않는다│에너지대사율이 핵심이다│뚱뚱하면 살을 빼기 더 힘든 이유│비만인은 운동을 해도 칼로리를 적게 소비한다│뚱뚱하면 지방세포가 더 많을까?│비만은 유전일까, 환경일까?│당신은 굶을 필요가 전혀 없다
9장│ 운동은 어떻게 살을 빼는가
다이어트와 운동은 최고의 커플이다│운동하기 전에 음식부터 바꿔라│운동을 하면 살이 빠지는 이유│운동은 일주일에 몇 번이 좋을까?│심한 운동을 해도 살이 안 빠지는 이유│셀프테스트를 해본다│심한 운동보다는 운동시간을 늘려라│천천히 시작해서 조금씩 늘려라│반드시 식사 전에 운동하라│유산소운동이 가장 좋은 이유│웨이트 트레이닝의 장점│부위별 다이어트라고?│일일 운동계획은 이렇게 세워라
10장│ 알코올과 커피는 어떻게 살을 찌게 하나?
알코올은 칼로리의 농축물이다│술을 마시면 살찌는 이유│알코올은 지방분해를 방해한다│커피가 날씬하게 만든다고?│커피가 과연 살을 빼줄까?│쾌락은 대가를 치러야 한다
11장│ 우울증을 조절해야 살도 빠진다
음식은 어떻게 마음을 변화시키는가?│몸이 좋아지면 마음도 안정된다│중간에 깨지 않고 푹 자는 법│수면시간을 줄이면 우울증이 사라진다│지금 우울하다면, 오늘 잠을 줄여보라│기분 좋아지는 삼형제
12장│ 살 빼는 환경만들기 10단계
1단계- 목표를 설정하라│2단계- 강렬히 원하면 더 많이 얻는다│3단계- 전문가가 되어라│4단계- 변화된 몸을 상상하라│5단계- 스스로에게 약속하라│6단계- 목표에 도달하도록 환경을 바꿔라│7단계- 습관을 바꾸어라│8단계- 모임을 이용하라│9단계- 스스로에게 선물을 주어라│10단계- 단순화하라│건강이 전부다
13장│ 날씬한 여자가 섹시한 이유
핑크색 피부는 어떻게 만들어지나?│얼굴의 피지는 쉽게 없어진다│여드름의 주범은 무엇일까?│아침에 얼굴이 퉁퉁 붓는 이유는?│피부병과 발진은 쉽게 치료된다│대머리 남자와 털 많은 여자│쭉 뻗은 몸매를 만들려면?│서양인은 왜 몸에서 냄새가 날까│흔들리는 치아는 과도한 단백질이 원인이다│성적으로 강한 남자가 되는 법│여자의 섹시함이란 무엇인가?
끝내는 말
옮긴이의 말
본문 참고서적 및 자료
탄수화물이 살이 찐다고 빵이나 과자나 스파게티를 먹지 말라는 소리를 들을 때마다 나는 실소를 금할 수 없다. 그것들은 탄수화물 음식이 아니다. 밀가루는 단지 지방과 정제 나트륨과 설탕과 각종 화학합성 조미료를 실어 나르는 운반체일 뿐이다.
더 먹을 것인가 말 것인가. 대부분의 사람들이 매일같이 직면하는 문제다. 돈을 버는 데 혈안이 된 의사들과 다이어트 강사들은 말한다. 살을 빼려면 인간의 가장 기본적이면서도 강력한 본능인 배고픔을 조절해야 한다고 끊임없이 채찍질한다.
그러나 나는 단호하게 말한다. 그런 방법은 오히려 다이어트를 실패로 이끄는 지름길이다. 자기 몸을 사랑하고 아름답게 하려는 소망은 인간의 가장 자연스러운 욕구로서 문제될 것이 없다. 하지만 더 근본적인 욕구는 음식을 먹고 생존하는 것이다. 예뻐지는 것보다 죽지 않고 사는 것이 중요하다는 말이다. 하지만 이 두 가지 본능이 서로 반대되는 성질이라는(덜 먹을수록 아름다워진다는) 인식은 잘못된 것이다. 잘못되었을 뿐 아니라 자기 파괴적이라고 나는 감히 말한다. 음식 앞에서 죄의식을 불러일으키는 이 문화적인 착각은 오히려 우리의 비만을 촉진시킬 뿐이다.
그럼 여기서 진실을 말해보겠다. 당신은 배고픈 상태로는 절대 다이어트를 지속할 수 없다. 한두 달은 어찌어찌 견딜 수 있겠지만, 결국 그것이 폭식을 불러 몸무게는 더 늘어나고 몸은 축나기 일쑤다. 당신도 경험해보지 않았는가? 인간의 가장 기본적인 본능은 굶주림에서 벗어나는 것이다. 따라서 평생 지속가능한 방법은 배부르게 먹어도 살이 찌지 않는 다이어트일 것이다. 그렇게 해도 살이 찌지 않고 최상의 건강을 유지한다면 이보다 더 좋을 수가 없지 않겠는가.
‘그렇게 쉬운 일이라면 벌써 했을 걸요?’ 당신이 이렇게 말할 것이라는 걸 나도 안다. 굶어야 살을 뺀다는 다이어트의 나쁜 경험에 당신은 훈련되어 있다. 가장 일반적인 다이어트는 먹는 음식의 칼로리를 계산해서 ‘하루에 이 정도의 칼로리만 먹어라’는 것이다. 생각해보라. 이런 계산법을 평생 실천하는 사람이 있는가? 주위를 돌아보라. 이 방법을 실천해본 대부분의 사람들은 배고픔을 이기지 못해서 원래의 식사습관으로 되돌아갔다. 결국 그동안 힘들여 뺐던 살이 물거품이 되고 만다. 한 달 동안 고생해서 살을 뺐는데, 원래의 몸무게로 돌아오는데 걸리는 시간은 보름도 걸리지 않는다.
배가 고픈데도 불구하고 평정심을 유지하는 것이 너무 힘들기 때문에, 많은 사람들이 다이어트를 포기하곤 한다. 그러나 내 책 <어느 채식의사의 고백>을 읽었거나 내 강연을 듣고 그대로 실천했던 사람들은 맘껏 먹으면서 살을 빼는 것이 너무 쉽다고 말한다. 내가 거짓말을 한 것인가. 그들이 거짓말을 한 것인가.
그러나 여기에서는 원하는 양을 얼마든지 자주 먹어도 상관없다. 칼로리를 계산할 필요도 없고 복잡한 의학상식도 필요가 없다. 오히려 맛있는 음식을 마음껏 먹도록 권장하고 있다. 그런데도 불구하고 살은 계속 빠진다. 컨디션이 점점 좋아지고 피부가 어린아이처럼 활짝 피었다는 말을 듣게 될 것이다. 실제로 내 프로그램에 가입해서 실천한 수천수만의 경험자들이 고백한 증언이기도 하다. 나는 돈을 위해 양심을 파는 시중의 사기꾼이 아니다. 인간이 원래 무엇을 먹고 살아왔는지를 오래 연구해왔고, 그렇게만 먹으면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지도 않고 질병에 걸리지도 않는다는 것을 증언하기 위해 지금 당신과 대화를 나누고 있다.
나는 이 책 전반에 걸쳐, 여러분이 살을 빼고 날씬한 몸을 유지하는데 방해가 되는 그릇된 정보에 속지 말라고 계속해서 주의를 줄 것이다. 신문이나 방송에서는 매일매일 잘못된 정보를 주고 있다. 방송에서 ‘브라질 너트’가 좋다고 하얀 가운을 입은 의사가 나와 이야기하면 당신은 당장 호기심을 가진다. 바로 그 때 채널을 돌리면 바로 옆 홈쇼핑 방송에서 ‘브라질 너트’를 판매하고 있다. 어쩌면 그렇게 기막힌 타이밍인지 당신은 의심해보지 않았는가? 그들이 연합전선을 펴서 당신의 주머니를 노리고 있다는 생각은 왜 해보지 않았는가 말이다.
우리는 상업자본주의 시대에 살고 있다. 아무리 잘못된 정보라도 그것을 계속해서 주입시키면 우리는 결국 진실이라고 믿게 된다. 우리는 그것을 통념이라고 말한다. 대표적인 예를 하나 들어보겠다. 1950년대, 1960년대 그리고 1970년대에 걸쳐 소고기가 최고의 음식이라고 우리는 교육받아왔다. 그러나 지금 수많은 과학자들은 그것이 잘못된 것임을 증명해보이고 있다. 오늘날에도 수없이 많은 통념이 우리에게 ‘그것을 믿어라’고 속삭이고 있다. 그 중의 또 하나는 ‘올리브 오일은 건강에 좋고 설탕은 매우 나쁘다’라는 것이다. 무슨 소리죠? 올리브 오일은 당연히 건강에 좋지 않나요? 신문이나 방송에서 의사들도 그렇게 말하던데요? 당신은 분명히 이렇게 말할 것이다. 그러나 ‘살빼기에 관해서’라면 당신도 틀렸고 그 의사들도 틀렸다.
모든 기름은 지방이 100%다. 단지 평상온도에서 액체일 뿐이다. 다른 종류의 지방과 마찬가지로 올리브 오일은 1g당 9칼로리(실제로 Kcal지만 이 책에서는 편의상 칼로리로 표기한다 · 역주)를 가지고 있다. 반면에 설탕은 1g당 4칼로리에 불과하다. 올리브 오일이 설탕보다 2배가 넘는 칼로리를 가지고 있다는 뜻이다. 사실 자연상태에서 지방은 칼로리가 농축된 음식이다. 우리 인간은 수백만 년 진화해오면서 올리브 열매를 통해서 지방을 섭취해왔지, 정제된 올리브 오일을 먹고 진화하지 않았다. 정제된 기름은 불과 수백 년 전에 생겨난 가공식품이다. 올리브 열매는 지방뿐 아니라 수많은 성분(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 각종 미네랄)이 서로 상호작용을 하면서 인체에 흡수되기 때문에 살찔 염려가 없다.
올리브 오일과 설탕이 몸에 끼치는 영향을 비교해보자. 올리브 오일은 몸에 더 쉽게 지방으로 축적되기 때문에 설탕보다 체중감량에 나쁘다. 우리 몸은 지방을 ‘저장연료’로 인식하도록 설계되어 있다. 따라서 먹을 음식이 부족할 때를 대비해서 몸속에 저장하게 된다. 섭취한 지방은 우리의 피부 밑이나 장기 주위에 ‘지방조직’의 형태로 쌓이게 된다. 간단히 말해서 지방을 먹으면 금방 살이 찐다는 말이다. 이 말을 꼭 기억하기 바란다. 지방을 먹으면 몸속에 지방으로 쌓인다.(The fat you eat is the fat you wear.)
그렇다면 설탕은 어떨까? 과도하게 섭취한 설탕은 우리 몸의 근육이나 간에 글리코겐의 형태로 ‘보이지 않게’ 저장되거나 열로 소모된다. 나중에 다른 장에서 더 자세히 언급하겠지만, 설탕은 우리 몸에 손쉽게 지방으로 만들어지지 않고, 몸무게나 외모에 연속적으로 영향을 주지 않는다. 더욱이 설탕도 일종의 탄수화물이므로, 포만감을 주고 글리코겐을 보충해주기도 하는 긍정적인 측면도 있다. 지방은 우리 몸의 배고픔을 쉽게 진정시키지 못한다. 포만감이 생기지 않기 때문에 계속 먹게 되고 몸무게는 점점 늘게 되는 것이다.
이 두 종류의 음식을 과학적으로 실험해보면, 우리가 오늘날 가지고 있는 통념과 얼마나 다른지 쉽게 알 수 있다. 올리브 오일은 아주 쉽게 몸속에 지방으로 저장되는 반면에 배고픔은 쉽게 진정시키지 못한다. 따라서 아침식사로 설탕을 조금 입힌 시리얼을 먹는 것에 비해서, 올리브 오일에 빵을 찍어 먹는 것은 다이어트에 자살골인 셈이다.
그러나 오해하지 말기 바란다. 나는 여기서 설탕을 맘껏 먹으라고 주장하는 것이 아니다. 설탕은 고지방음식(기름이 듬뿍 들어간 튀긴 과자와 빵과 케이크 등)에 많이 첨가하기 때문에 조심해야 한다. 설탕도 탄수화물이다. 그런데 탄수화물이 살이 찐다고 빵이나 과자를 먹지 말라는 소리를 들을 때마다 나는 실소를 금할 수 없다. 그것들은 탄수화물 식품이 아니다. 밀가루는 단지 지방과 소금과 설탕과 각종 화학합성 조미료를 실어 나르는 운반체일 뿐이다.
나는 다만 우리가 ‘왜 살이 찌는가’라는 질문에 대한 잘못된 통념을 수정해주고 싶을 뿐이다. 올리브 오일과 설탕은 우리가 ‘살 안찌고 사는 법’을 실천하는데 방해가 되는 그릇된 통념 중 하나일 뿐이다. 이처럼 잘못된 믿음을 버리고 내가 주장하는 다이어트를 실천하기만 하면 ‘살 빼는 것이 정말 힘들었어요’라는 말을 다시는 입에 올리지 않을 것이라고 장담한다. 사실 그것은 너무도 쉬운 일이다.
자연식물식Whole Food Plant·based Diet은 동물성 식품을 먹지 않는 채식이라는 개념과 조금 다르다. 이것은 고기, 계란, 생선, 우유, 각종 기름을 먹지 않고 자연그대로의 식물만 먹는 채식이라고 생각하면 된다. 살아있는 과일과 채소를 주로 먹고, 통곡물(현미, 감자, 고구마 등)을 추가하는 방식이다.
나는 이 자연식물식을 내 이름을 따서 맥두걸 다이어트The MacDougall Diet라고 이름지었다. 이것은 몸을 허약하게 하지도 않고 배고프게 하지도 않는다. 모든 음식이 자연식물식(과일과 채소와 통곡물)으로 구성되기 때문에 영양적으로도 완벽한 균형을 이룬다. 내가 여기에서 제시하는 자연식물식은 과학적으로나 의학적으로 모두 증명된 사실들이다. 영양학적으로도 신진대사에 최적이어서 ‘폭식’을 유발한다거나 하는 일이 전혀 없다. 인류가 수백만 년 동안 날씬하고 건강하게 신체를 유지해온 가장 전형적인 방법이기 때문에 안심해도 된다. 그냥 날씬해지는 것이 아니라 ‘탄력이 넘치게 날씬’해진다. 또한 어린아이처럼 건강한 피부까지 덤으로 갖게 될 것이다.
이것은 시류에 편승하는 다이어트도 아니고 돈을 벌기 위한 다이어트도 아니다. 이 책을 읽고 그대로 실천한다면 육체뿐만 아니라 정신적인 변화도 경험하게 될 것이다. 당신은 한 달에 5~7kg 정도 살이 빠질 것이다. 당신이 아주 살이 찐 고도비만자이고 이 프로그램을 지속적으로 실천한다면 15kg 이상 빠지는 놀라운 경험도 하게 될 것이다. 몸무게가 서서히 빠지면서 육체적인 생명력도 느끼게 되고 정신이 맑아지며 자존감도 높아지게 될 것이다.
나는 저술활동이나 강연에서 항상 과일과 채소와 함께 ‘녹말중심의 식사’를 주장하곤 한다. 계속해서 강조하겠다. 여기에서 녹말이란 면이나 빵이나 과자 등 정제된 가짜 탄수화물을 말하는 것이 아니다. 자연 그대로의 통곡물을 말하는 것이다. 많은 사람들이 내게 도움의 손길을 뻗어 왔다. 환경이 허락하지 않아 정기적으로 운동하기 힘든 여성들도 있었고, 만성적인 질병이 있어서 다이어트나 운동을 실천하기 힘든 분들도 있었다. 사실 과체중인 사람들의 반 이상이 여기에 속할 것이다. 이런 분들은 어떤 장애물도 없이 ‘살빼기’를 실천할 수 있는 독립된 프로그램을 원했다. 그래서 나는 덕지덕지 붙은 살을 빼고 질병까지 치료할 수 있는 ‘살 안찌고 사는 법’을 하나의 프로그램으로 만들게 된 것이다.
이 프로그램은 신문이나 방송에서 선전하는 ‘현란한 다이어트’가 아니다. 인체가 음식에 어떻게 작동하는가에 대한 근원적인 질문과 해답이다. 수없이 과학적이고 의학적인 이론으로 증명해 줄 것이다. 당신이 이를 인정한다면, 다른 선택이 없다는 것을 깨닫게 될 것이다. 살을 빼고 질병을 치료하기 원한다면 이대로 실천하길 바란다. 하루하루 지날수록 점점 쉬워질 것이다. 통념이 아니라 진실이기 때문이다. 방법이 아니라 몸의 원리이기 때문이다.
우리는 왜 살이 찌고 몸이 아픈가? 나는 그 이유를 두 가지로 정리한다. ‘지방이 많은 음식섭취’와 ‘움직이지 않는 생활’이 그것이다. 이 두 가지는 인간의 신체에 엄청난 짐을 안겨준다. 그러나 아무리 몸을 많이 움직이는 운동선수도 과도한 지방으로 채워진 칼로리를 모두 태워 없앨 수 없다. 그 이야기를 시작해보겠다.
1990년도에 나는 미네아폴리스Minneapolis의 토크쇼에 출연한 적이 있다. 그 프로그램에는 칼 루이스Carl Lewis(1984년 LA올림픽 및 1988년 서울올림픽 100m 금메달리스트)도 함께 참여했는데 우리는 대기실에서 참으로 많은 얘기를 나누었다. 놀랍게도 루이스는 내게 체중을 유지하는 것이 가장 힘든 고통이라고 고백했다. 우리는 단거리의 황제로 칼 루이스를 기억하고 있다. 계체량이 전혀 필요 없는 종목에서 그렇게 매일 연습하고 뛰는 사람이 체중 때문에 고통스러워했다는 말은 믿기 어려운 일이었다. 그는 그로부터 몇 년 후 잡지(Runner’s World, 1992년 9월호)의 인터뷰 기사에서 다음과 같이 고백했다. “몸무게를 유지하는 것이 가장 어려웠어요. 나는 매일 굶으면서 그 좁은 레이싱 라인 사이를 죽어라고 돌진했던 거죠. 나중에 우연히 미네아폴리스에서 맥두걸 박사님을 만났습니다. 행운이었죠. 그 이후로는 몸무게 때문에 고생하는 일이 없어졌습니다. 다시 살이 찌지 않았기 때문이죠.”
사실 루이스는 미국인이 가진 똑같은 문제를 가지고 있었을 뿐이다. 지방, 바로 그것이다. 효율적으로 몸에서 태워 없애기에는 너무나 많은 지방을 섭취하고 있었던 것이다. 세계적인 운동선수에게도, 지방이 많은 음식이 바로 ‘살찌는 음식’임은 분명하다.
나는 몸의 원리, 그리고 음식과 몸의 관계에 대해 칼 루이스에게 설명해주었고 내가 쓴 책 한 권을 선물로 주었다. 그는 곧바로 자연식물식을 실천하기 시작했다. 얼마 지나지 않아서 효과를 보기 시작한 루이스는 그의 경험을 미국 400m 계주 대표팀의 동료들에게 전했다. “나는 버렐Leroy Burrell과 다른 동료들에게도 놀라운 경험을 하도록 권했죠. 우리는 모두 체중을 줄일 수 있었습니다. 체중을 줄였는데도 컨디션은 더 좋아졌고, 그 컨디션과 체중을 계속 유지할 수 있었습니다.”
자연식물식이 그의 경기력 향상에 끼친 영향에 대해 묻자 그는 이렇게 대답했다. “엄청난 영향을 주었음을 결코 부인할 수 없습니다. 그것 때문에 내가 더 빨라졌다는 것을 증명할 수는 없지만 나는 더 날씬해졌고 스트레스는 거의 없어졌죠. 나는 똑같은 방식으로 식사를 했고 지금도 날씬한 몸을 계속 유지하고 있습니다.” 그는 자연식물식을 실천하는 동안 2번의 금메달을 더 땄고 멀리뛰기 신기록도 작성했음을 밝혀둔다.
누구나 칼 루이스처럼 빨리 뛸 수는 없다. 물론 나도 마찬가지다. 그러나 만일 그가 체중조절에 성공했다면 당신도 해내지 못할 이유가 무엇이란 말인가. 과체중인 사람들은 일반적으로 자제력이 부족한 것이 사실이다. 본인 자신도 뚱뚱한 외모에 일말의 책임이 있다는 사실을 부인할 수 없다. 아마도 우리는 한...